Sabalansēta uztura ieteikumos pieaugušajiem parasti iesaka zivis ēst 2–3 reizes nedēļā, tostarp vismaz vienu reizi izvēloties treknās zivis, tomēr ikdienas realitātē daudziem cilvēkiem šādu paradumu neizdodas ievērot regulāri. Turklāt omega-3 daudzums uzturā ir atkarīgs ne tikai no tā, cik bieži ēdam zivis, bet arī no zivju veida, porcijas lieluma un kopējā uztura kvalitātes. Tieši tāpēc daļai cilvēku ar zivju maltītēm vien var nepietikt, lai nodrošinātu optimālu garo ķēžu omega-3 taukskābju – EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe) – uzņemšanu. Šādos gadījumos zivju eļļa var būt vērtīgs un praktisks uztura papildinājums.
Zivju eļļas lietošana var būt īpaši noderīga cilvēkiem, kuri zivis ēd reti, neēd tās vispār vai nespēj ar uzturu regulāri uzņemt pietiekamu omega-3 daudzumu. Tā nav pilnvērtīga uztura aizstājējs, “vecs labs līdzeklis” vai “vēl viens vitamīns”, bet gan bioloģiski aktīvas taukskābes, kas piedalās, piemēram, iekaisuma reakciju regulācijā, asinsvadu tonusa uzturēšanā, asins recēšanas procesos un imūnās sistēmas atbildē. Tas ir veids, kā palīdzēt organismam saņemt tam nepieciešamās taukskābes situācijās, kad ar ikdienas ēdienkarti to nodrošināt ir grūti. Gudrākā pieeja ir izvērtēt savus uztura paradumus un, ja nepieciešams, kopā ar ārstu vai farmaceitu izvēlēties piemērotu zivju eļļas produktu ar skaidri norādītu EPA un DHA daudzumu dienas devā.
Der iegaumēt, ka omega-3 un omega-6 taukskābes pieder pie polinepiesātinātajām taukskābēm, kas organismam ir nepieciešamas šūnu membrānu veidošanai, normālai vielmaiņai, sirds un asinsvadu sistēmas, nervu sistēmas, redzes un iekaisuma procesu regulācijai. Daļu šo taukskābju organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu. Kā pietiekamu daudzumu pieaugušajiem sirds normālas darbības atbalstam tiek minēti aptuveni 250 mg EPA un DHA dienā. Mūsdienu ikdienas uzturā, kurā bieži dominē pārstrādāti produkti, gaļa, saldumi un augu eļļas, bet zivis tiek ēstas salīdzinoši reti, omega-6 taukskābes parasti tiek uzņemtas pietiekamā vai pat pārmērīgā daudzumā, jo tās plaši sastopamas augu eļļās, sēklās, riekstos un daudzos pārstrādātos produktos. Savukārt ar omega-3 taukskābēm situācija bieži ir atšķirīga, it īpaši ar EPA un DHA, kas lielākā daudzumā atrodamas galvenokārt treknās jūras zivīs un to eļļā. Tieši tādēļ cilvēks var uzņemt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, bet vienlaikus tomēr nepietiekami uzņemt EPA un DHA.
Jāņem vērā kāda svarīga nianse: cilvēks no augu omega‑3 avota, alfa‑linolēnskābes jeb ALA, var sintezēt EPA un tālāk DHA, taču šī pārveide ir ļoti ierobežota. Tikai neliela daļa no uzņemtās ALA tiek pārvērsta EPA un vēl mazāka daļa – DHA. Tāpēc praktiski drošākais veids, kā paaugstināt EPA un DHA līmeni organismā, ir treknas zivis vai uztura bagātinātājs, kas satur šīs taukskābes tiešā veidā.
Kad un kā lietot zivju eļļu
Zivju eļļu vislabāk lietot ēšanas laikā vai uzreiz pēc ēdienreizes, īpaši, ja maltītē ir arī tauki. Tas var uzlabot uzsūkšanos un mazināt nepatīkamas blaknes, piemēram, zivju piegaršu, atraugas vai diskomfortu kuņģī. Nav tik būtiski, vai to lieto no rīta vai vakarā. Daudz svarīgāk ir izvēlēties laiku, kad to būs viegli atcerēties un ievērot regulāri. Ja ik rītu diena iesākas ar brokastīm, zivju eļļu var lietot no rīta. Ja stabilākā ēdienreize, kas netiek izlaista, ir pusdienas vai vakariņas, labāk izvēlēties zivju eļļu lietot šajā laikā kopā ar maltīti. Vienlaikus atgādinām, ka regulāra zivju eļļas lietošana ir būtiskāka par ideālu pulksteņa laiku. Omega-3 iedarbība nav tūlītēja – tās ir uzturvielas, kas darbojas ilgtermiņā.
Nereti ir šaubas par to, vai zivju eļļa ir labāka šķidrā veidā vai kapsulās. Jānorāda, ka atšķirība visbiežāk ir ērtībā, garšā un devā. Šķidrā forma var būt piemērota cilvēkiem, kuriem grūti norīt kapsulas vai kuri vēlas vieglāk pielāgot devu. Kapsulas ir ērtākas līdzņemšanai un parasti labāk maskē garšu. Tomēr kapsulu gadījumā reizēm jālieto vairākas kapsulas dienā, lai sasniegtu pietiekamu EPA un DHA daudzumu. Svarīgākais ir saprast, ko cilvēks lietos regulāri, pareizā devā un bez nepatīkamām sajūtām.
Kā izvēlēties kvalitatīvu zivju eļļu
Pirmais solis. Izlasīt etiķeti. Meklējiet, cik daudz EPA un DHA ir vienā dienas devā. Neapstājieties pie uzraksta “1000 mg zivju eļļas”, jo tas nenozīmē, ka visa šī deva ir EPA un DHA. Tipiska 1000 mg zivju eļļas kapsula var saturēt, piemēram, tikai ap 180 mg EPA un 120 mg DHA, tātad kopā ap 300 mg EPA + DHA, bet produktu sastāvs ļoti atšķiras. Otrais solis. Izvērtēt kvalitāti. Labs produkts skaidri norāda sastāvu, devu, izcelsmi un lietošanas ieteikumus. Vērtīgi, ja ražotājs nodrošina kvalitātes kontroli attiecībā uz oksidēšanos, smagajiem metāliem un citiem piesārņotājiem. Trešais solis. Salīdzināt cenu saprātīgi. Dārgākais ne vienmēr ir labākais. Dažkārt augstāka cena nozīmē lielāku EPA un DHA koncentrāciju vai labāku kvalitātes kontroli, bet dažkārt tā ir tikai mārketinga cena. Tāpēc salīdziniet cenu par reālo dienas devu, nevis tikai iepakojuma cenu.
Dažos zivju eļļas produktos ir pievienots D vitamīns. Latvijas apstākļos tas var būt saprotami, jo D vitamīna nepietiekamība mūsu platuma grādos ir bieža problēma. Tomēr tas nenozīmē, ka kombinēts produkts ir vislabākais visiem. Ja cilvēks jau lieto D vitamīnu atsevišķi, multivitamīnus vai ārsts ir noteicis konkrētu D vitamīna devu pēc analīzēm, kombinēts produkts var sarežģīt kopējās devas kontroli. Savukārt cilvēkam, kurš nelieto neko citu un kuram nepieciešams vienkāršs ikdienas risinājums, kombinācija var būt ērta. Īpaši uzmanīgi jābūt ar zivju aknu eļļām, jo tās var saturēt arī A vitamīnu. A vitamīna pārdozēšana, īpaši grūtniecības laikā, var būt nevēlama.
Tāpat ir jāievēro piesardzība pārdozēšanas jautājumā. Zivju eļļa lielākoties ir labi panesama, bet lielas devas var radīt problēmas. Biežākās blaknes ir slikta dūša, vēdera diskomforts, caureja, zivju piegarša vai atraugas. Zivju eļļa ir jālieto gudri, nevis “vairāk drošībai”, bet atbilstoši mērķim, uzturam un veselības stāvoklim. Turklāt farmaceits var palīdzēt saprast, vai zivju eļļa konkrētajam cilvēkam vispār ir nepieciešama, kādu EPA un DHA daudzumu izvēlēties, vai labāk lietot kapsulas vai šķidru formu, vai piemērotāks ir produkts ar D vitamīnu vai bez tā. Farmaceits var arī pārbaudīt, vai nav mijiedarbības ar lietotajiem medikamentiem, īpaši asinsreci ietekmējošiem līdzekļiem, un palīdzēt izvairīties no A vai D vitamīna pārmērīgas uzņemšanas kombinētos produktos.
Viena no biežākajām kļūdām ir skatīties tikai uz zivju eļļas miligramiem, nevis EPA un DHA daudzumu. Ja produkta dienas deva nodrošina tikai 50–150 mg EPA + DHA, tas var būt par maz cilvēkam, kurš zivis ēd reti. Tāpat vienā kapsulā var būt 80 mg EPA un 40 mg DHA un, lietojot dienā tikai vienu kapsulu, deva būs nepietiekama. Šādos gadījumos produkts vairāk kalpo kā neliels papildinājums, nevis pilnvērtīgs omega-3 avots. Tieši tāpēc farmaceita padoms ir vērtīgs, jo tas palīdz saprast, vai izvēlētais produkts patiešām nodrošina vajadzīgo aktīvo omega-3 daudzumu, nevis tikai labi izskatās uz iepakojuma.
Otra kļūda ir lietot zivju eļļu neregulāri un gaidīt ātru efektu. Trešā – lietot to tukšā dūšā, pēc tam sūdzoties par atraugām vai sliktu pašsajūtu. Ceturtā – kombinēt vairākus produktus, nesaskaitot kopējo D vai A vitamīna devu. Vēl viena kļūda ir uztvert zivju eļļu kā risinājumu visam. Tā ir vērtīga uzturviela, bet tā neaizstāj sabalansētu uzturu, kustības, miegu, asinsspiediena kontroli, holesterīna pārbaudes vai ārsta nozīmētu ārstēšanu.
Ir svarīgi ņemt vērā, ka rūpes par veselību nav viena kapsula. Tās ir ikdienas izvēles. Ja zivju eļļa palīdz aizpildīt svarīgu uztura plaisu, tā var kļūt par mazu, bet nozīmīgu soli kopējās labsajūtas virzienā.
