Veselīgs dzīvesveids ziemā – paradumi, kas sargā veselību
Īsās un tumšās dienas ziemā nebūt nenozīmē, ka aukstajos mēnešos jājūtas vārgiem vai jāslimo biežāk. Gluži pretēji – ar pareizu uzturu, gudriem ikdienas paradumiem un nelielu rūdīšanos arī ziemā iespējams stiprināt imunitāti un saglabāt možu garu.
Aukstajos gada mēnešos daudzi izjūt pastiprinātu motivācijas un enerģijas trūkumu, nomāktību, miegainību un vēlmi izolēties. Tas ir tāpēc, ka tumsa un aukstums ietekmē hormonu regulāciju, piemēram, melatonīna izstrāde tumsā pieaug un padara mūs miegainākus. Tomēr ir paņēmieni, kā ziemā uzlabot garastāvokli un nebojāt imunitāti ar drūmām domām. Kā zināms, psiholoģiskais stāvoklis ietekmē fizisko veselību, tāpēc noteikti jāparūpējas par sevi arī emocionāli.
Centieties maksimāli izmantot dienas gaismu. Ja nav iespējas doties pastaigā gaišajā dienas laikā, tad atveriet aizkarus, sēžot pie loga darbā. Iekštelpās var lietot papildu apgaismojumu; rītos ieslēgt spilgtāku lampu, lai pamodinātu organismu. Dažiem palīdz gaismas terapijas lampas, kas imitē dienasgaismu. Tāpat katru dienu vajadzētu ieplānot kādu patīkamu nodarbi – vairāk laika veltīt grāmatu lasīšanai, filmu skatīšanai, rokdarbiem, kulinārijai u. c.
Neskatoties uz vēlmi mājās vienatnē ieritināties zem segas, ļoti svarīgi ir neizolēties. Arī ziemā jāatrod laiks, kad satikties ar draugiem un tuviniekiem. Var kopīgi paveikt arī kādu veselīgu aktivitāti, piemēram, sarunāt regulāru treniņu partneri, ar kuru kopā apmeklēt baseinu vai sporta zāli. Kompānijā būs vieglāk ievērot veselīgus paradumus. Regulāras fiziskās aktivitātes stiprina ķermeni, uzlabo asinsriti un trenē imūnsistēmu, turklāt kustības veicina laimes hormonu (endorfīnu) izdalīšanos, kas uzlabo garastāvokli un palīdz cīnīties ar nogurumu ziemā.
Aukstajos gada mēnešos ir vilinājums dzert vairāk kafijas, lai “atmostos” tumšos rītos, vai arī sasildīties ar kādu alkoholisku dzērienu. Tomēr jāatceras, ka pārmērīga kofeīna lietošana var traucēt miegu un vairot trauksmi, savukārt alkohols patiesībā atņem siltumu (paplašinot asinsvadus, tas rada siltuma sajūtu, bet straujāk atdziest ķermenis) un vājina imunitāti. Viena silta ingvera tēja ar medu būs daudz labāka par alkoholu.
Sabalansēts uzturs
Ziemā uzturā samazinās svaigu dārzeņu un augļu daudzums, jo vairs nav pieejami vasaras un rudens labumi tik plašā klāstā. Vienlaikus aukstums un tumsa mēdz rosināt vēlmi pēc sātīgākiem, saldākiem un treknākiem ēdieniem, jo ķermenis instinktīvi meklē enerģiju, lai sasildītos. Ņemot vērā minēto, ziemā ir īpaši būtiski piedomāt pie uztura kvalitātes un nodrošināt organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, neļaujoties neveselīgiem kārdinājumiem ik uz soļa. Pareizi ēdot, ne tikai stiprinām savu imūnsistēmu, bet arī uzturam enerģiju un možumu drūmajā laikā.
Viens no atslēgas principiem ir izmantot sezonālos un vietējos produktus, kas pieejami ziemā. Latvijā netrūkst dārzeņu, augļu, ogu un citu labumu, ko var glabāt vai pārstrādāt un lietot visu ziemu. Uztura speciālisti iesaka ziemas laikā biežāk ēst rudenī novāktos sakņaugus un dārzeņus: dažādas kāpostu šķirnes, bietes, burkānus, ķirbjus, kartupeļus u. c. Šie dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un vitamīniem, piemēram, burkānos ir daudz beta-karotīna, no kura cilvēka organismā veidojas A vitamīns, turklāt tie labi uzglabājas mēnešiem ilgi, saglabājot uzturvērtību. Kāposti (arī skābēti kāposti) ir lielisks C vitamīna avots. Apēdot aptuveni 150 gramus skābētu kāpostu, var uzņemt dienā nepieciešamo C vitamīna devu. Arī citi fermentētie produkti, piemēram, kefīrs, rūgušpiens, marinēti dārzeņi, var palīdzēt gremošanai un imunitātei.
Ir būtiski saprast, ka ziema nav īstais laiks striktām diētām. Daudziem gada nogale vai Jaunā gada sākums ir laiks, kad rodas vēlme ievērot kādu diētu; bieži vien pēc bagātīgajiem svētku mielastiem, vai arī gatavojoties svētkiem, lai varētu uzvilkt “skaisto tērpu, kas ir tikai vienu izmēru par mazu”. Tomēr, cenšoties strauji nomest svaru, drīzāk novājinām organismu. Piemēram, ievērojot drastiskas mazkaloriju vai beztauku diētas, ķermenis pāriet “bada režīmā”, proti, vielmaiņa palēninās, organisms sāk krāt rezerves, zūd enerģija un rezultātā cieš arī imunitāte. Nereti pēc šādām kampaņveida diētām novērojams tā dēvētais “jo-jo” efekts un zaudētais svars atgriežas ar uzviju. Tāpēc daudz gudrāk ir ievērot sabalansētu, veselīgu un daudzveidīgu uzturu ilgtermiņā, nevis mocīt sevi ar badošanos. Puse šķīvja lai ir dārzeņi vai augļi (svaigi, saldēti vai skābēti), ceturtdaļa – pilngraudu produkti, un ceturtdaļa – olbaltumvielas (gaļa, zivis vai augu valsts proteīni). Neaizmirstiet par labajiem taukiem (pievienojiet, piemēram, tējkaroti eļļas salātiem vai putrai) un šķidrumu (silta tēja, ūdens, zupas). Šāds sabalansēts uzturs nodrošinās organismu ar degvielu, lai aukstā laikā būtu enerģija un stipra imunitāte.
Ziemas peldes – rūdīšanās priekam un imunitātei
Sākotnēji doma par ieiešanu ledus aukstā ūdenī var šķist biedējoša, tomēr entuziasti to slavē par pārsteidzoši pozitīvu ietekmi uz veselību. Pieredzējuši ziemas peldētāji un mediķi apstiprina, ka īslaicīga aukstuma šoka iedarbība uz ķermeni var sniegt vairākus veselības ieguvumus, ja vien cilvēks ir vesels un norūdījies. Ieniršana aukstā ūdenī aktivizē asinsriti un vielmaiņu, jo organisms cenšas saglabāt siltumu, tādējādi trenējot sirds un asinsvadu sistēmu. Regulāras ziemas peldes palīdz paaugstināt organisma noturību pret aukstumu. Tas nozīmē, ka ikdienā būs mazāka nosliece saaukstēties. Pētījumi un novērojumi rāda, ka tādas norūdīšanās procedūras kā aukstās peldes var samazināt arī elpceļu infekciju biežumu. Optimālais biežums imunitātes stiprināšanai ir doties ziemas peldē aptuveni reizi nedēļā. Nav nepieciešams to darīt katru dienu, jo organisms arī atpūšas starp šiem stimuliem.
Bieži tiek minēti arī citi veselības uzlabojumi no ziemas peldēm: uzlabojas miega kvalitāte (mazinās bezmiegs), samazinās hroniskas muguras un locītavu sāpes, tiek atviegloti astmas simptomi. Aukstuma iedarbība labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu. Peldes var mazināt depresijas un trauksmes sajūtas, veicināt endorfīnu izdalīšanos, kas rada eiforijas un labsajūtas sajūtu pēc iznākšanas no ūdens. Ne velti daudzi ziemas peldētāji atzīst, ka šī nodarbe palīdz tikt galā ar ikdienas stresu un uzlādē ar pozitīvu enerģiju. Ziemas peldes var būt tieši tas, kas vajadzīgs fiziskās un psihiskās veselības stiprināšanai. Peldes iesaka dažos gadījumos kā papildterapiju, piemēram, ja cilvēks cieš no muskuļu sāpēm, imunitāte ir vāja (bieži slimo ar saaukstēšanos) vai ir vieglas depresijas, neirožu pazīmes.
Protams, svarīgi saprast, ka peldēšana ledainā ūdenī nav panaceja un noteikti neder visiem. Imunologi un ārsti skaidro, ka pirms ziemas peldes uzsākšanas kritiski jāizvērtē savs veselības stāvoklis. Ideālā gadījumā ziemas peldes piemērotas veseliem cilvēkiem, kuriem nav nopietnu akūtu vai hronisku saslimšanu, īpaši sirds un asinsvadu jomā. Īpaši uzmanīgiem jābūt, ja ir hronisks stress, cukura diabēts, izteikta vēnu varikoze, plaušu tuberkuloze, smagu aknu vai nieru slimība, vai mugurkaula/slodzes problēmas, jo aukstuma šoks var šīs kaites saasināt vai izraisīt citas, piemēram, elpceļu slimības. Tāpat ārsti neiesaka ziemas peldes grūtniecēm un ar krūti barojošām māmiņām, jo viņu organismi ir īpašā stāvoklī un aukstuma stress var negatīvi ietekmēt gan mammu, gan bērnu. Aukstuma ietekme ir spēcīgs stress ķermenim, tādēļ jebkuras nopietnas veselības problēmas ir signāls vispirms konsultēties ar ārstu, nevis uz savu roku mesties āliņģī.
Kardiologi uzsver: aukstajās peldēs ieguvumi ir tikai tad, ja cilvēks to dara vesels, pakāpeniski un droši. Pretējā gadījumā, ja, piemēram, cilvēks nav noskaidrojis savas veselības robežas un spontāni nolemj ielēkt ledainā ūdenī, sekas var būt bīstamas – aukstuma stress var izsaukt slimību saasinājumus vai pat dzīvībai bīstamas sirds aritmijas. Tā notiek reti, bet riski ir jāņem vērā.
Ziema nebūs mūžīga, taču tai nav jākļūst par nomācošu un slimību pilnu gaidīšanas periodu. Ir teiciens: “Nav sliktu laikapstākļu, ir tikai nepiemērots apģērbs un attieksme.” Tāpēc izvēlieties piemērotu apģērbu, veselīgus paradumus un pozitīvu attieksmi. Ziemas rīti ar enerģijas pilnu ķermeni un stipru imunitāti var būt pat ļoti patīkami. Iedvesmojieties no dabas – arī ziemā tā rod veidus, kā saglabāt dzīvību un skaistumu, piemēram, mūžzaļie augi. Ikviens var būt mūžzaļš savā apņēmībā rūpēties par sevi. Lai veselīga, aktīva un priecīga ziema!
